要數落自由基的罪狀﹐還真的是磬竹難書。醫學研究指出與自由基有關的疾病有一百多種, 動脈硬化﹑腦中風﹑心臟病﹑白內障﹑肺氣腫﹑糖尿病﹑多種癌症都是常被討論的。自由基也與衰老有關﹐能消除自由基的營養素及化學物質也常被炒作成「防衰抗老」的聖品。更有人認為處理好了自由基的問題﹐健康與長壽即垂手可得。
自由基是隨時隨地都會產生的。身體要運作﹐就必需藉由氧化產生能量﹐這時就會有自由基的產生﹔有細菌或病毒侵入﹐白血球表面也會產生自由基殺菌。許多外來因子﹐如紫外線﹑X光﹑電磁波﹑抽煙﹑致癌物質﹑藥物﹑污染物質及情緒的緊繃如生氣﹑緊張等…也都是產生自由基的要素。以上所述並不乏現代工業社會的產物﹐也就是說﹐現代社會人體所承受的自由基壓力甚於以往﹐因此對於自由基的防護益發重要。
抗氧化
人體有一套抗氧化的酵素系統可以消除自由基, 藉由充足的營養﹐可以維持這套系統的正常運作。有多種維生素也扮演著消除自由基的角色﹐它們被稱為抗氧化維生素, 分別是β-胡蘿蔔素﹑維生素C﹐E及B2。此外﹐也應注意礦物質中鋅﹐硒﹐銅﹐錳等微量礦物質攝取是否足夠﹐因為它們就是這些抗氧化酵素的核心元素。它們究竟如何扮演打擊自由基的角色？應該如何攝取補充？這是我們要探討的。
β-胡蘿蔔素
原本被認為是植物性維生素A的β-胡蘿蔔素﹐因為清除自由基的功能強大﹐而被營養學界重新評價。食物中以深黃﹑橘紅及深綠色的蔬菜水果含量最多﹐例如南瓜﹑甘藷（紅）﹑油菜﹑茼蒿﹑韭菜花﹑芥菜﹑青江菜﹑蕃薯葉﹑空心菜﹑芒果等。為了補充β-胡蘿蔔素而喝胡蘿蔔汁及生食胡蘿蔔大有人在。要注意的是生食胡蘿蔔β-胡蘿蔔素的吸收率不佳﹐油炒或略加些油煮熟反而可以得到更好的利用。過量的β-胡蘿蔔素會造成皮膚上有β-胡蘿蔔素的色素沉澱﹐使皮膚偏黃, 使人誤以為患了皮膚病。
抗氧化礦物質
在礦物質中硒的抗氧化功能是最為人熟知的﹐前文已提及﹐硒及鋅﹑銅﹑錳﹑鐵等礦物質都是抗氧化酵素的核心元素, 但是這些微量礦物質如果攝取過量﹐就會產生毒性。例如銅﹐適量有利於抗氧化酵素的形成及運作﹐但多量了反而會刺激毒性自由基的大量生成﹐造成危險。我們可以在全穀類﹑海產﹑豆類﹑蔬菜水果等天然新鮮的食物中攝取到足量的微量礦物質。攝取補充劑應謹慎﹐注意劑量﹐一般建議不要超過官方的每日飲食建議建議量（RDNA）的1至1.5倍。
維生素C & E & B2
維生素C可以消除自由基﹐也可以還原因消除自由基而被氧化的維生素E﹐節省維生素E的使用。想對維生素C有進一步的瞭解可以參照本站的維生素C專題。說到維生素E﹐它可是防止細胞膜上脂肪被氧化的大功臣。細胞膜被氧化﹐可能會造成細胞的受損破壞﹐也會促成「老化色素」的產生。維生素E被炒作成永保青春的營養素是其來有自的, 它存在於胚芽﹑全穀類﹑豆類﹑蛋﹑甘藷及綠葉蔬菜。食用油廠商常會標榜油品中添加維生素E﹐這是因為維生素E的抗氧化功能可以防止食用油氧化裂變, 廠商作此宣傳﹐一方面可以利用維生素E保持油品品質﹐一方面又可以以維生素E的營養價值吸引消費者﹐真的是「一兼二顧﹐摸蜆仔兼洗褲」。
一般人或許知道β-胡蘿蔔素﹑維生素C﹐E是抗氧化的營養素﹐但對於維生素B2的抗氧化功能比較陌生。它是若干抗氧化酵素的輔助酵素, 牛奶﹑內臟﹑胚芽﹑蛋類﹑豆類等食物中含量都很豐富。以國人的飲食習慣來說﹐如果沒有喝牛奶﹐維生素B2的攝取量常常不夠。
抗氧化維生素之攝取量
相較於微量礦物質的保守﹐我們可以以較為開放的態度看待這些具保護功能的抗氧化維生素（尤其是β-胡蘿蔔素﹑維生素C及E）。為了抵抗自由基及現代生活壓力所帶來的傷害﹐攝取比RDNA還高的保護性營養素是必要並且可以接受的, 只是目前還沒有足夠權威的建議數據。比較常見到的建議是β-胡蘿蔔素每日建議攝取6~15毫克﹐維生素C是200毫克（RDNA的建議是每日60毫克）﹐維生素E是100毫克（RDNA的建議是每日12毫克）。市售的維生素E錠劑常常見到400毫克一錠的﹐數日補充一粒即可。維生素E是脂溶性維生素﹐可以儲存於體內。
上面建議的劑量是可以從全穀類食品﹑豆類及充足的蔬菜水果取得﹐但生活忙碌的現代人﹐飲食較不均衡，所以這些營養素可能會攝取不足，因此可藉由低劑量的營養補充品來補充完整。長途飛行(因人體會接觸到較高的輻射線)﹑旅行者﹑運動員﹑吸煙者﹑壓力族﹑病患都是容易受大量自由基侵害的族群﹐尤其應該攝取充足的抗氧化維生素。
所有天然新鮮的食品都在自由基的防護上扮演一定的角色。但是醃燻﹑發霉﹑油炸（尤其是反覆使用的回鍋油）﹑及有霉味的堅果類(因含較多的不飽和脂肪酸﹐遇到氧氣光線會產生大量的自由基。) ﹐則是容易產生自由基的食物。烹調時產生的油煙﹐也含有大量的自由基。油炸食物時﹐油熱至八分熱（把竹筷子放進熱油中﹐筷子周圍會起小泡泡）即可﹐不要加熱至起油煙﹐可以減少油煙的危害。當然﹐減少油炸食物的頻率會更有幫助。
以下是抵抗自由基的建議：
暴露在污染物質中﹐應有適當防護（如機車騎士在市區騎車時宜戴口罩）
不抽菸﹑不酗酒
營養均衡﹐維持體內抗氧化酵素的正常製造與運作, 多攝取富含抗氧化維生素的食物（如全穀類﹑蔬菜水果及豆類），或適量攝取營養補充劑。
保持心情愉悅﹐紓解不必要的壓力
不要自行亂服藥物﹐以免造成新陳代謝的壓力。
減少輻射線﹑電磁波及過量日光的曝晒。
人體內不可能沒有自由基﹐一如社會不可能沒有犯罪。重點在於我們有沒有健康的「體質」去因應它﹐去減少它。要建立健康的體質﹐要靠適切的營養及保健﹐一如健康的社會體質﹐要靠適切的教育與法律﹐以及良善風氣與文化。
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